“行动”比“正确的行动”更重要——读《5%的改变》
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◎汤翠玲
由于“惯性”的力量过于强大，并且成功干预的难度太高，心理咨询界人士一般会遵循“不在咨询中提建议”的准则，以避免风险。不同于同行，北京大学心理学博士李松蔚是坚定的行动派，他尝试绕过惯性的阻力，为每个向他咨询的人提供行动的建议。
《5%的改变》一书收录了作者李松蔚在2019年至2022年期间，通过自媒体征集和发布的44个咨询案例。在实际咨询中，李松蔚不求一次性改变，只让咨询者从改变5%开始，并相信由此开启的新体验或会为他们带来长远的改变。
行动起来！
多数人在遇到问题和阻碍时倾向于通过“思考”来寻找答案，因为这样似乎更安全，更无痛，更深刻。但是，如果人们仅止步于思考，就会让自己陷入更深的泥淖，无益于实际问题的解决。
注意到这个问题后，作者在本书中从自我、原生家庭、工作和理想、亲密关系以及人际关系等五个维度，以“提问—回答—反馈—复盘”的形式呈现了44个咨询案例。纵观所有案例，作者传达的核心理念就是：行动起来！
在作者看来，积极的行动会开启一条“行动让人状态变得更好，状态变好又能带来更多积极行动”的正反馈循环链路。与之相反，则会步入“因为心情不好导致什么都不想做，因为什么都没做导致心情更差”的向下螺旋中。
马克思曾经说过，一步实际行动比一打纲领更重要。书中一些成功干预的案例支持了作者的“行动派”立场。一位因病离开职场一两年的咨询者在病愈后自述，虽然他内心很想找工作，但是担心再遇到高压职场环境会旧病复发，于是选择逃避，人生也被种种顾虑卡在了原地。对此，作者在回复中建议咨询者行动起来，每天花不到一小时的时间做简历，并且无论写成什么样都立马删除。7天之后，咨询者反馈称他修改简历的时间不断增加，电脑回收站里已有5份简历，他打算把他们都捡回来整合成一篇完整的简历，并计划采纳作者的建议，一步步克服重回职场的恐惧。
完成一个动作，比想明白一百个道理更有用。从书中的诸多案例可以看出，行动即使不能直接解决问题，它仍有不可替代的意义。这是因为行动启动了探索新经验的过程，当新的经验扰动惯性的时候，改变就一步一步地发生了。此外，行动一旦被激活，身体就会越来越有力量，做的事情也会越来越多，就像一个雪球越滚越大。
作者在书中强调，行动比正确的行动更重要，一切的关键在于动起来。他的回信宗旨就是让咨询者试一下以前没有尝试过的行动，获得一点不同的体验。对于人们有时因为“状态不好”而不愿意行动，作者认为要考虑的恰恰是如何在状态不好的时候，仍坚持迈出一小步。
为什么是5%
行动起来并不容易，哪怕只是迈出一小步。因为，行动意味着对抗惯性和稳定性，容易引起“排异反应”，尤其是当求助者面对难题时，内心世界已经近乎坍塌，此时外界的行动建议反而会起到相反的效果。如何恰到好处地给咨询者提供建议，成为作者每次回复时必须用心思量的重要部分。
在回复的过程中，作者做的第一件事情就是将咨询者的情绪、行为反应和困惑都“正常化”。他在回复中经常会这么说：“你可以继续争吵”“你的选择某种程度上是有好处的”“你的犹豫肯定有道理”……这些话语背后隐含的是作者“看见”了咨询者的处境和困难，这让咨询者感觉到自己被理解，内心充满安全感。这样一来，咨询者采纳建议并予以反馈的积极性也会更高，于是在此基础之上，作者便可以及时给出可行的行动建议。
有趣的是，作者提建议时大多采用征求意见的方式，比如“也许可以这样一试？”“我有一个提议”“我想请你试一试”等，这样的语气减轻了咨询者的压迫感。在心理学上，作者追求的是“没有异物感”的有效干预，只将咨询者要做什么放在首位，以减少咨询者的抵抗心理。
具体到行动层面，作者的建议是只需要5%的行动。为什么是5%，而不是20%，或者80%？答案是：5%虽然不太起眼，甚至几乎不能解决问题，但是没有行动上的压力，几乎人人都可行，反而是合适的。如果太想要一个彻底的、长久的改变，反而会被挫败、沮丧和自我否定压垮，最后的结果可能是0，所以不妨先把5%的改变做好。
作者倡导的是，不要用100%的改变来全盘否定自己，只要在心态上、方法上，或者与别人相处的策略上做出一些微调，就可以让那个95%的自己活在一个更舒展的状态里，这不失为一种解决问题的办法。
实用的工具包
在分析44个案例的同时，作者也从中提炼出处理不同难题的方法，形成了实用的工具包。
比如，在面对自我时，如何解决想法多变、陷入纠结，进而常常自我否定这一问题，作者认为，最好的应对办法是梳理出头脑中所有念头，把它们变成两个或多个角色的对话，允许不同的观点在脑海里充分表达，而不是预设只能存在一个声音。而当陷入焦虑时，他建议多想“最坏的结果”，这个结果越具体、越实际，越有助于摆脱焦虑。
工作是人生的一部分，职场中的现实问题往往复杂多变，对此作者给出的应对“工具包”中包括去除评价、人与角色分离以及最小行动按钮等。其中，去除评价是指要摆脱职场语境下的消极和缺陷评价，将这些评价里的内容还原成“个性”本身，停止自我谴责。人与角色分离是指即便工作占据了生活的很大比例，也不能将职场角色与一个人混同。工作只是在特定时间和环境下扮演的角色，而人生还有更多的面向，因此不要将工作角色中获得的“反馈”等同于“我是谁”。最小行动按钮是针对处理复杂工作时的畏难心理，作者建议将工作的第一步设计为一个简便、快速，又能对外界发出信号的动作，一方面阻力小且做起来没有难度，另一方面也是在向其他人宣告工作的开始。
在亲密关系中，作者强调的是沟通。作者认为，沟通在任何关系中都是解决问题的最有效手段，如果反复沟通仍解决不了问题，则需要一些沟通技巧，包括语气、措辞、表情神态等。另外，处于亲密关系中的人要重视家庭生命周期，考虑到家庭发展到不同阶段会有不同的任务，面对不可避免的变化，需要注意培养新的关系模式。
我们遇到的困境和问题，归根到底只能依靠我们自己解决。一个微不可察的行动、一周的时间，也许就会使生活出现5%的改变。在改变的道路上，我们不必奢求一步到位，也不用惧怕走弯路，而是要敢于行动起来撬动生活的“稳态”，日积月累，这样就能一步步远离“道理我都懂，但是做不到”的痛苦。
